4 tips om gezonde en voedzame pizza te maken

Hoe maak je een gezonde, voedzame pizza die niet als een blok op de maag van de consument ligt? Deegprofessor Marcel Losekoot van De Pizza Academy geeft 4 tips voor een pizza die in de bekende ‘Schijf van vijf’ past. Ontdek wat je als pizzabakker moet (af)leren!

Was pizza een paar eeuwen geleden nog een gezonde maaltijd, inmiddels is het steeds vaker een caloriebom. In plaats van hele graankorrel en een magere topping met visjes of alleen tomaten en kruiden, wordt snel en verkeerd gefermenteerd  ‘plof’-deeg gebruikt. Zo’n pizza ligt veelal als een blok op je maag. De verteerbaarheid is slecht en door de ongezonde gluten in het deeg kunnen gezondheidsklachten ontstaan.

Overdosis aan koolhydraten

Niet alleen om deze redenen laat het Voedingscentrum zich regelmatig kritisch uit over pizza. Uit haar onderzoeken blijkt dat geen enkele pizza voldoet aan het zoutcriterium. Qua voedingswaarde scoort de pizza niet best: zij bevat teveel verzadigde vetten, geen vitaminen en mineralen, ongezonde gluten, een hoog gehalte fytinezuur, nauwelijks vezels en een overdosis aan koolhydraten.

De oorzaak is dat de geschiedenis en slechte gewoonten ons hebben gevormd en misleid. De afstand die wij hebben tot de bereiding van ons voedsel wordt steeds groter. We weten ook steeds minder over wat we eten.

De meest ongezonde bloem

Zelfs als je aan (professionele) pizzabakkers vraagt welke bloem of meel zij moeten gebruiken voor hun pizza roept iedereen in koor: ‘Tipo 00’.  Maar dit de meest ongezonde bloem omdat deze weinig voedingsstoffen bevat. Natuurlijk zijn er alternatieven zoals bloemkoolpizza’s of sommige glutenvrije pizza’s, maar dat heeft nauwelijks meer met gewone pizza te maken.

Hoe krijg je dan wél een gezonde en voedzame deegbodem? Het verschil tussen gezond en ongezond zit niet alleen in het deegrecept maar vooral ook in het proces van deegmaken. En natuurlijk kunnen vette toppings een gezonde bodem weer teniet doen, maar laten we eens beginnen met wat (pizza)bakkers moeten (af)leren.

Tip 1: gebruik geen patentbloem

Patentbloem is voedingsrijk maar bestaat vooral uit koolhydraten (suikers). In de bijgaande tabel zie je dat volkorenmeel alles in zich heeft om voedzaam te zijn. Voor een smaakvolle en gezonde pizzabodem kun je daarom beter volkorenmeel (Tipo 2 of integrale) gebruiken. Je kunt ook ‘emmer’ of ‘einkorn’ verwerken, dit is nog gezonder maar lastiger te verkrijgen en te gebruiken.

Je krijgt hiermee een pizza die rijk is aan proteïnen, vitaminen, mineralen en vezels die uitstekend past in een gezond dieet. Ook geeft meel veel meer smaak en diepgang aan de pizza.

Tip 2: maak geen plofdeeg

De meeste pizzarecepten die ik online tegenkom, zelfs de recepten van het Voedingscentrum, hebben een ‘slecht’ plofdeeg als eindresultaat. Deze recepten betitel ik als fout omdat je deeg maakt door lauwwarm water te vermengen met bloem of meel en veel te veel gist en suiker toevoegt. Je krijgt zo een plofdeeg dat in 2 uur klaar is, maar ook ziekmakend kan zijn.  De gluten in dit plofdeeg leveren voor veel mensen spijsverteringsongemakken op.

Een beter recept is dit:

1000 gram volkorenmeel (Tipo 2 of volkoren)

550-600 water (afhankelijk van meel)

2,5 gram verse gist (of 1 gram droge gist)

18 gram zout

10 gram olijfolie

Zorg dat je hiervoor koud kraanwater gebruikt. Na het kneden van jouw deeg, laat je het eerst minimaal 24 uur in de koelkast rusten voordat je er bolletjes van maakt. Jouw deegbollen laat je 6 uur op kamertemperatuur komen en zijn dan klaar voor gebruik. Je kunt deeg ook invriezen.

Door het rusten van het deeg komen er allerlei enzymatische processen op gang. Hierdoor worden ongezonde gluten (gliadine) afgebroken. Ook wordt het fytinezuur afgebroken, waardoor de voedselvertering veel beter verloopt. Een bijkomend voordeel is dat de deegbal niet meer krimpt als je het probeert uit te drukken.

Het eindresultaat is een gezonde, lekkere pizza die licht verteerbaar is en niet meer als een blok op jouw maag valt. Als je gevoelig bent voor gluten heb je waarschijnlijk minder last.

Tip 3: gebruik minder zout

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid zout is 5 gram per persoon. In een kleine pizza zit vaak al 3 gram zout in het pizzadeeg, 1 gram in de saus en 1 gram in de mozzarella (als je daarvan 75 gram gebruikt). Dat is al 5 gram en zo zit je al aan je dagelijkse portie zout.

Wat kun je doen?

1. Vervang tafelzout door fijn zeezout. In zeezout zitten betere en meer sporenelementen dan in geraffineerd tafelzout. Ook is de smaak beter.

2. Zout in de pizza is nodig voor de glutenontwikkeling in het deeg. Dus geen zout is niet echt een optie. In de meeste recepten wordt tot 35 gram zout geadviseerd, maar 18 gram zout per kilo meel is ook prima. De structuur van de pizza blijft zo toch goed.

3. Koop geen kant-en-klare saus, maar maak een eigen saus. Gebruik geen zout als toevoeging.

Dit is mijn zoutarme recept voor pizzasaus:

Ingrediënten:

1 ui

4 tomaten

knoflook, naar eigen smaak.

1 theelepel oregano of Provençaalse kruiden

1 eetlepel olijfolie

peper

Bereiding:

Snijd de ui en tomaten in kleine stukken. Meng alle ingrediënten door elkaar. Breng de saus op smaak met peper.

Het eindresultaat is zo aanmerkelijk minder zout en past binnen de aanbevelingen van het Voedingscentrum. Minder zoutinname voorkomt ook een hoge bloeddruk. Bovendien komt de smaak van de bodem en ingrediënten beter tot zijn recht als je minder zout gebruikt.

Tip 4: less is more

Veel producten zijn zo verrijkt met suikers, vetten en artificiële aroma’s dat het eten ervan schadelijk is voor onze gezondheid. Niet in de laatste plaats omdat wij door de lage voedingswaarde van ongezonde voeding, de neiging hebben om er meer van te gaan eten.

Mijn advies is daarom: ‘Less is more’. Met een dunne pizzabodem zorg je voor een meer uitgebalanceerde maaltijd. Een pizza met dunne korst bevat minder calorieën dan een pizza met een dikkere deegrand. Met een deegbol van 170 gram kan je prima een dunne pizza maken van 24 cm, zeker als de gluten zijn afgebroken na 24 uur en het deeg niet meer zo elastisch is.

Wat betreft de topping is 35 gram verse mozzarella (fior di latta), gesneden in dunne plakken (met de eiersnijder) meer dan voldoende voor een rijk belegde pizza. Verse, gestoomde of gegrilde seizoengroenten (zonder enige toevoeging) kunnen een ware smaakexplosie te weeg brengen.

Gezonde pizza

Als je al deze tips opvolgt, krijg je een verrukkelijke traditionele Italiaanse pizza die 100 procent past in de schijf van 5. Met in totaal 555 Kca per pizza. Deze is vezelrijk, met vitaminen en mineralen, binnen de zoutnorm en zonder verzadigde vetten. Door het rusten van het deeg zijn de ongezonde gluten en fytinezuur afgebroken. Deze pizza is prima verteerbaar en ook nog eens gezond!

 Meer weten?

Wil je meer informatie of heb je een brandende vraag voor deegprofessor Marcel Losekoot van de Pizza Academy? Stuur een mail naar info@pizzaprofs.nl.